prosdo.ru
добавить свой файл
1 ... 5 6 7 8

Комплекс упражнений китайской гимнастики ушу для детей
Упражнения эффективно развивают гибкость в различных областях тела.
Развитие гибкости плечевого пояса
1. Прямое давление на плечевой сустав (чжэнъяцзянь).

В положении стоя ноги на ширине плеч наклонитесь вперед и положите руки на опору на высоте поясницы. Выполняйте прогибы в плечевых суставах вниз с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 30–40.


2. Обратное давление на плечевой сустав (хоуяцзянь).

В положении ноги вместе положите руки на опору, находящуюся сзади на уровне поясницы. Не отпуская хват, выполняйте приседания с постепенным увеличением амплитуды, удерживая корпус прямо. Количество повторов 20–30.


3. Боковое давление на плечевой сустав (цэяцзянь). В положении стоя поднимите руку, согнутую в локте вверх, повернитесь боком к стене и обопритесь о нее локтем. Выполняйте надавливания локтем на стену с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 15–20.

4. Прямое отведение рук назад с прогибом в плечевом суставе (чжэнбаньцзянь) (выполняется с партнером).

В положении лежа лицом вниз вытяните руки вперед. Партнер садится на поясницу и, захватывая руки ниже локтевого сустава, выполняет движения отведения рук назад вверх с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 10–15.

5. Обратное отведение рук (хоубаньцзянь) (выполняется с партнером).

В положении лежа лицом вниз вытяните руки назад вдоль корпуса. Партнер захватывает руки в области предплечий и выполняет движения отведения вверх к голове с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 10–15.


6. Парные круги руками (цзяоча шуанлуньбэй).

Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса, выполняйте разноименные встречные круги руками в вертикальной плоскости с одновременным проворотом в пояснице. Количество повторов 10–15.


7. Подъем рук через стороны (цэцибэй).

Из положения ноги на ширине плеч выполняйте подъемы и опускания рук через стороны вверх над головой. Количество повторов 15–20.


8. Разведение и сведение рук с хлопками (чжаньсюн куньда). Из положения ноги на ширине плеч поднимите руки в стороны и резко отведите их до предела назад. Затем сделайте движение руками вперед в горизонтальной плоскости и выполните хлопок ладонями по корпусу. Количество повторов 10–12.



9. Вращение в плечевом суставе (чжуань цзянь).

Одно из основных упражнений для развития подвижности плечевого сустава. Выполняется с короткой палкой или жгутом. Выпрямите руки в локтевом суставе и выполняйте круговые движения, пронося палку над головой слева и справа, не сгибая рук. После проноса над головой палка опускается до уровня поясницы, затем через сторону поднимается вверх и снова проносится над головой. Цикл выполнения данного упражнения составляет 20–30 повторов. Если плечевой сустав недостаточно подвижен, при разучивании данного упражнения следует взять палку более широким хватом, постепенно, с возрастанием подвижности суставов, уменьшая расстояние. Начинайте выполнение упражнения в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость.



Примечание. Типичной ошибкой при выполнении чжуань цзянь является сгибание рук в локтевом суставе.
10. Одиночные круги руками (даньби жаохуань).

В положении ноги шире плеч выполняйте широкоамплитудные круги рукой, выпрямленной в локтевом суставе. Руки и плечевой сустав расслаблены, корпус проворачивается в пояснице. Количество повторов 15–20.



11. Круги руками влево и вправо (цзою жаохуань).

Из положения ноги на ширине плеч выполняйте круги двумя руками по часовой и против часовой стрелки с широкой амплитудой. Взгляд во время выполнения кругов направлен на кисти рук. Во время выполнения круга рука, двигающаяся по малому радиусу, сгибается в локтевом суставе. Количество повторов – 10 в одну сторону, 10 – в другую.


Развитие гибкости тазобедренного сустава
1. Прямое давление на ногу (чжэнъятуй).

Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, выпрямив ее в коленном суставе. «Втяните» бедро, развернув тазобедренный сустав перпендикулярно поднятой ноге. Носок ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально выпрямленном состоянии (особенно поясничный отдел позвоночника), выполняйте наклоны вперед подбородком к носку поднятой ноги с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов: по 10 наклонов к каждой ноге.

2. Прямое давление на ногу в нижнем положении (чжэнъдиятуй). Данное упражнение представляет собой вариант чжэнъятуй с той разницей, что нога ставится не на опору, а остается на полу. Вторым отличием является согнутая опорная нога. Это упражнение несколько более сложное, чем чжэнъятуй, поскольку во время его выполнения сложнее удерживать равновесие. В остальном требования те же самые, что и в чжэнъятуй.


3. Прямое давление на ногу в положении «продольный шпагат» (чжэншупия).

Еще одно упражнение из группы ятуй, представляющее собой наклоны к ноге с задержками в шпагате. Требования те же, что и в остальных видах чжэнъятуй.


4. Подъемы ног вперед (чжэнбаньтуй).

Подъемы ног являются важной частью работы над гибкостью тазобедренного сустава. Данное упражнение может выполняться как с партнером, так и без него, а также с помощью опоры руками. Из положения стоя, ноги вместе. Поднимите одну ногу и захватите ее за внешнее ребро стопы. Выпрямите ногу в коленном суставе и удерживайте ее на уровне лица 2–3 сек. Вернитесь в исходное положение. Повторите цикл 8–10 раз. Требования к выполнению движения те же, что и для чжэнъятуй: выпрямленная в коленном суставе опорная нога, вертикальное положение корпуса, отсутствие прогиба в пояснице, носок поднятой ноги оттянут на себя.


5. Переднее отведение ноги (шусытуй).

Данное упражнение применяется для увеличения эластичности мышц и связок задней поверхности бедра. Требования те же, что и для чжэнъятуй и чжэнбаньтуй. Количество повторов с задержками 8–10.



6. Прямой мах ногой (чжэнбайтуй). Данное упражнение, предназначенное для увеличения подвижности тазобедренного сустава, выполняется у опоры. Удерживая спину прямо, выполняйте махи ногой «враскачку» вперед назад, с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторов 10–20 махов.


7. Боковое давление на ногу (цэятуй).

Примите положение стоя боком к опоре и положите на опору одну ногу. Опорная нога выпрямлена в колене, корпус максимально выпрямлен, как и в чжэнъятуй следует избегать прогиба в пояснице. Выполняйте наклоны в ноге, находящейся на опоре, стараясь достать подъема ноги теменной частью головы. Носок оттянут на себя. Зафиксируйте корпус в конечной точке наклона, захватите ребро стопы рукой, плечом другой руки упритесь в колено ноги, находящейся на опоре, и максимально выпрямите корпус. Взгляд направлен вверх. Старайтесь максимально развернуть плечевой пояс вверх. Количество повторов: по 10 наклонов к каждой ноге.


8. Подъем ноги в сторону (цэбаньтуй).

Упражнение аналогичное чжэнбаньтуй. Может выполняться как самостоятельно (чаотяньдэн), так и с партнером. Основные требования: выпрямленная в колене опорная нога, максимально выпрямленный корпус, контроль за прогибом поясничного отдела позвоночника, разворот плечевого пояса. При выполнении этого упражнения с партнером для увеличения эластичности мышцы задней поверхности бедра рекомендуется в момент фиксации ноги в крайней верхней точке напрячь ногу и постараться с усилием опустить ее вниз. Затем расслабить и поднять чуть выше.



9. Махи ногой в сторону (цэбайтуй).

Данное упражнение, аналогичное чжэнбайтуй, предназначено для увеличения подвижности тазобедренного сустава. Выполняется у опоры. Удерживая корпус прямо, выполняйте махи ногой «враскачку» вперед назад, с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторов 10–20 махов.


10. Боковое вытягивание ноги (цэшусытуй).

Данное упражнение применяется для увеличения эластичности мышц и связок задней поверхности бедра. Требования те же, что и для шусытуй и чжэнбаньтуй. Количество повторов с задержками 8–10.


11. Обратное давление на ногу (хоуятуй).

Встаньте спиной к опоре и положите ногу на подъем стопы. Максимально выпрямите ногу в коленном суставе и выполняйте движения назад, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе.


12. Обратное давление на ногу в горизонтальной плоскости (пинхоуятуй). Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет одно существенное отличие: растягивание мышцы осуществляется не за счет прогиба в поясничном отделе позвоночника, а за счет приседания на опорной ноге и выпрямления поднятой на опору ноги в коленном суставе. В этом упражнении также необходимо удерживать поднятую ногу выпрямленной в коленном суставе и следить за вертикальным положением корпуса.

13. Отведение ноги назад (хоусытуй).

Данное упражнение выполняется партнером, который, сидя, фиксирует поясничный отдел позвоночника своим весом и, постепенно увеличивая амплитуду, отводит выпрямленную в коленном суставе ногу назад.


14. Махи ногой назад (хоубайтуй).

Хоубайтуй выполняются у опоры с сохранением вертикального положения верхней части корпуса. Это упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и подвижность тазобедренного сустава.


Развитие гибкости поясничного отдела позвоночника
1. Вытягивание вперед (цяньчэньяо).

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой и соедините их в «замок» таким образом, чтобы тыльная часть ладоней была обращена к голове.


Удерживая корпус в прямом положении (без прогиба в грудном отделе), выполняйте наклоны вперед, не сгибая ноги в коленном суставе и максимально вытягиваясь вперед. Во время выполнения наклона таз оттягивается назад. В крайней точке наклона угол между ногами и корпусом составляет 90 градусов. Количество повторов 10–15.

2. Проворот с прогибом в пояснице (фаньчжуаньяо). Упражнение можно выполнять как с партнером, так и самостоятельно у опоры. Во втором случае в качестве опоры лучше всего использовать шведскую стенку, поскольку она позволяет менять уровень высоты. Примите положение ноги на ширине плеч. Руками возьмите конец палки или жгута, находящегося в руках у партнера. Сделайте зашагивание ногой, находящейся сзади вовнутрь, одновременно прогибаясь в пояснице таким образом, чтобы взгляд во время проворота был направлен на партнера. Во время проворота таз и бедра максимально выводятся вперед, а колени чуть сгибаются. Проворот следует выполнять быстро.



3. Наклоны вперед (цяньфуяо).

Самым важным требованием, предъявляемым к наклонам вперед, является сохранение прямого положения корпуса, отсутствия прогиба в грудном отделе позвоночника. Выполнять сериями по три наклона: вниз к левой стопе, вниз вперед и вниз к правой стопе. Между циклами – обязательно прогнуться назад. На начальном этапе следует ставить ноги на ширине плеч, по мере освоения упражнения сокращая расстояние между стопами. Руки соединены в замок таким образом, чтобы тыльная сторона ладоней была обращена к лицу. Ноги выпрямлены в коленном суставе на протяжении всего цикла наклонов. Наклоны выполняются на выдохе, при прогибе назад делается вдох.


4. Пружинящие полунаклоны (шуайяо).

Из положения ноги на ширине плеч выведите выпрямленные в локтевом суставе руки перед собой и наклонитесь вперед на угол 45 градусов. Отводя руки назад, прогнитесь в поясничном отделе таким образом, чтобы взгляд был направлен назад. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Повторите это упражнение 10–15 раз.


5. Круговой проворот в пояснице (шуаньсюаньяо).

Из положения ноги шире плеч выведите руки, выпрямленные в локтевом суставе, перед собой. Сделайте широкий замах руками в сторону, затем выполните последовательный мах одной, затем другой рукой по широкой дуге назад, одновременно прогибаясь в пояснице и выводя таз вперед. Взгляд во время выполнения этого движения направлен назад. Сделайте это упражнение по пять раз в каждую сторону. В конце цикла примите положение ся яо «мост», максимально выпрямляя ноги в коленном суставе и руки – в локтевом.




6. «Мост» (ся яо).

Данное упражнение отрабатывается в как в статическом, так и в динамическом режиме. В статическом режиме «мост» удерживается на время, в течение 10–15 секунд, с максимальным выпрямлением ног в коленном, а рук в локтевом суставах. В динамическом режиме чередуются положения цяньфуяо и ся яо. Начинать отработку ся яо следует с помощью партнера, который страхует от падения назад, удерживая за поясницу, и помогает вернуться в исходное положение.


Развитие подвижности грудного отдела позвоночника
1. «Раскрытие груди провисанием» (чэньтакайсюн).

Примите позицию, стоя лицом к опоре в пятидесяти сантиметрах от нее, поднимите руки и обопритесь ладонями. Оттягивая таз назад, старайтесь коснуться грудью стены, прогибая позвоночник в грудном отделе.


Развитие подвижности голеностопа
1. Давление, сидя на коленях (гуй я).

Примите положение, сидя на коленях, вытянув стопы назад, так, чтобы подъем стопы прижимался к полу ягодичными мышцами. Перенесите вес тела назад и обопритесь на руки, отрывая колени от пола. В этом положении выполняйте подъемы и опускания таза, прилагая усилие к сгибу голеностопа. Количество повторов 20–30.

2. Давление с наклоном (кэн я). Данное упражнение, выполняемое с помощью опоры, должно обеспечить увеличение амплитуды сгиба голеностопа вперед за счет вытягивания ахиллесова сухожилия и увеличения подвижности самого сустава. В положении, стоя лицом к опоре, поставьте ноги таким образом, чтобы они находились в метре от нее (впоследствии это расстояние можно увеличить). Перенесите вес тела на одну ногу и, прижимая стопу к полу, выполняйте неглубокие приседания, не отрывая пятку от пола. С увеличением подвижности сустава увеличьте угол наклона корпуса и расстояние до опоры.




1 В главе использованы материалы статьи: Ирина Соловьева «Детская скакалка – супертренажер». Будь здоров! № 2, 2004 г.



<< предыдущая страница