prosdo.ru
добавить свой файл
1









все исходные данные заносим сюда









можно изменять только продукты и их количества в гр. (1 и 2 столбик!!!)



калорийность продуктов, на 100 гр
план питания на массу




Углеводы Белки % Жиры % калории
Завтрак 8.00








продукт количество, гр углеводы, гр белки, гр жиры, гр


гречка 60 10 0 315
овсянка 100 60 12 0




рис 69 15 0 378
изюм 20 13.2 0 0



овсянка 60 12 6 378
миндаль 20 2.6 3.8 10.8



изюм 66 0 0 297
курага 20 10.2 1 0


чернослив 57 2 0 265.5
хлеб ржаной 20 8 1.6 0.4




авокадо 2 2 15 153
банан 200 42 3 0










136 21.4 11.2



курага 51 5 0 252
получено калорий:



картофель 18 0 0 81
809.1



макароны тв. с. 70 10 0 360
Ланч 11.00



чечевица 53 28 0 364.5




фасоль 61 21 2 387
греча 100 60 10 0



горох 62 23 0 382.5
фасоль 50 30.5 10.5 0



соя 10 48 0 261
масло конопл 1 ст.л 5 0 0 10








хлеб ржаной 20 8 1.6 0.36










98.5 22.1 10.36


тофу 5 12 0 76.5
получено калорий:




миндаль 13 19 54 630
635.94



арахис жарен 13 26 52 643.5
Обед 13.00



банан 21 1.5 0 101.25




семена подсолнечника 11 21 53 621
рис 150 103.5 22.5 0


кешью 23 19 49 630
соя 40 4 19.2 0




хлеб ржаной подовый 40 8 2 234
Масло льнян 1 ст.л 5 0 0 5



конопляное масло 0 0 100 900
хлеб ржаной 20 8 1.6 0.4



льняное масло

100 900


115.5 43.3 5.4



оливковое масло

100 900
получено калорий:




протеин 0 90 0 405
763.2








Полдник 16.00

















чечевица 50 26.5 14 0







макароны 100 70 10 0









масло олив 1 ст.л 5 0 0 5










96.5 24 5








получено калорий:








587.25







Ужин 19.00









картофель отв 300 54 0 0








тофу 300 15 36 0








авокадо 100 2 2 15









71 38 15









получено калорий:








625.5








Поздний перекус 21.00








кешью 50 11.5 9.5 24.5







банан 150 31.5 2.25 0











43 11.75 24.5








получено калорий:








466.875








перед сном 23.00







протеин 40 0 36 0









получено калорий:








162








Всего, гр
560.5 160.55 71.46








Всего, %
2522.25 884.475 643.14







соотношение %УБЖ: 62% 22% 16%









ккал/сутки 4050








примечания: в данном плане не указаны овощи или салаты, т. к. их не берем в расчет при составлении плана, но стараемся их употреблять на обеды и ужины вместе с растительными маслами — основными источниками ненасыщенных жирных кислот














специально для группы: vk.com/veganmusclepower