prosdo.ru
добавить свой файл
1
Обычно, если мы приглашаем пару бодибилдеров на совместные съемки тренировок, то чаще всего ребята едва знают друг друга. На это раз наши гости не просто знакомы – они друзья и тренировочные напарники. Бренч Уоррен (Branch Warren) и Джонни Джексон (Jonnie Jackson) – одни из самых массивных и сильнейших бодибилдеров сегодняшнего дня. После того, как Бренч выиграл свое первое профессиональное шоу в Далласе, а Джонни занял там же второе место, мы попросили нашего постоянного фотографа Пера Бернала запечатлеть их тренировку плеч с реальными весами и самой настоящей интенсивностью. А задачей Рона Хэрриса было выудить у двух техасских титанов секреты построения таких плеч, чтобы их размеры не смогла скрыть никакая одежда.


MD: Каково это было – стоять номером первым и вторым среди 26 претендентов на профессиональном шоу?

Бренч Уоррен: Это было круто! Мы с Джонни не раз это обсуждали. Мы знали, что рано или поздно настанет такой момент, когда мы останемся вдвоем на одной сцене. Хотя в этом есть своя горчинка, ведь мы друзья, а выиграть должен только один. Просто это был мой день, а черед Джонни не за горами.

Джонни Джексон: Спасибо, друг! Надеюсь, что это так. Я тоже помню наши разговоры об этом. Наконец-то это случилось! Конечно, я хотел быть первым, но и так все неплохо вышло. Никто не знает лучше меня, как тяжело Бренч работал в спортзале. Он тоже видел, как я стараюсь, потому что всегда был рядом.

MD: Вы все время тренировались вместе перед этим шоу?

БУ: До тех пор, пока не оставались последние четыре недели, дальше мы пошли самостоятельно. Последний месяц я не тренировал ноги, а Джонни тренировал. У нас разные организмы, поэтому на последнем этапе подготовки каждому нужно было поработать по-своему.

ДД: Скорее это был вопрос режима тренировок – они не совпадали.

MD: У кого из вас шире ключицы и более широкая спина?

БУ: Я бы сказал, что у Джонни конус спины шире, но у меня более широкие ключицы, потому что я выше и немного больше. А вообще, трудно сказать.

ДД: Не знаю даже. Я думаю, что мои плечи смотрятся несколько уже, чем они есть на самом деле, из-за величины трапеций. В молодости я над ними слишком хорошо поработал. Теперь мне нужно добиться баланса при помощи средних дельтоидов и внешнего изгиба бедра.

MD: Нужно ли невысоким, коренастым бодибилдерам фокусироваться на ширине плеч?

БУ: Неважно какого вы роста, 160 или 190 см, плечи все равно являются наиболее показательной частью тела. Дельтоиды никогда не могут быть слишком большими, а плечи слишком широкими. Именно плечи, а также икры делают фигуру.

ДД: Я думаю, что это важно для невысоких ребят. В силу своих небольших размеров, мы можем выглядеть более «квадратными».


MD: Бренч, я помню, ты рассказывал, как тренировал плечи по три раза в неделю на протяжении трех лет, чтобы привести их в соответствие с другими частями тела. Джонни, а ты делал что-нибудь такое же необычное?

ДД: Нет, мои плечи всегда прекрасно росли. Безумные вещи я делал только в юности. После каждой тренировки, неважно, на какую часть тела она была, я нагружал на гриф сколько мог 20-киллограммовых дисков и выполнял шраги, чтобы произвести впечатление на друзей в спортзале. Ну, и посмотрите теперь на мои трапеции!

MD: Обычным ребятам вы порекомендуете тренировать плечи чаще двух раз в неделю, или им нужно быть осторожнее, потому что плечи делают довольно много работы на тренировках груди и спины?

БУ: Я думаю, что для большинства людей, особенно для начинающих, одного раза в неделю вполне достаточно. По прошествии некоторого времени вы сможете специализироваться на плечах, если почувствуете, что они отстают. Но если с ними все в порядке, то я не стал бы нагружать их чаще двух раз в неделю.

ДД: Раз в неделю – это хорошо, но многое зависит от человека. Если плечи слабы, я нагружал бы их пару раз в неделю – один раз тяжело, один полегче.

MD: Много ли за все эти годы ваши плечи получили в результате тяжелых упражнений для груди и спины?

ДД: Может быть, но скорее они выросли от тяжелого тренинга плеч.

БУ: Именно так. Жимы лежа и жимы на наклонной для груди вместе с тяжелыми тягами и мертвыми тягами для спины – все поучаствовало, но больше всего массы мне дали тяжелые жимы с груди. Вам не поднять 200 кг над головой без больших плеч.

ДД: Подъемы рук в стороны с 50-килограммовыми гантелями дали мне очень много.

MD: Кто из вас сильнее в упражнениях для плеч?

БУ: Я могу обойти Джонни в жимах, зато он меня – в подъемах рук в стороны. Это похоже на войну, где бои выигрывает то одна, то другая сторона.

ДД: Да уж, Бренч непобедим в жимах с груди. Однажды я видел 20 повторений с весом в 200 кг.


MD: Сильно! Вы всегда тренировали задние дельтоиды?

ДД: Сначала нет, но потом я посмотрел видео Флекса Уиллера, где он тренирует задние дельтоиды, и вдруг понял, насколько эта группа мышц определяет общий вид плеча. С тех пор я тренирую их первыми. К тому же, это хороший способ общей разминки. Мне нравится тренажер для разведений рук назад.

БУ: Задние дельтоиды я нагружал всегда, но раньше делал всего одно упражнение в трех сетах. Потом я обратил внимание на плечи Бетти Паризо, насколько они округлые и развитые, и понял – большинство людей с замечательными плечами обладают исключительным развитием задних пучков дельтоидов. Это сразу же выделяет их. Тогда я спросил у ее мужа Эда, что она делает для плеч. Оказалось, целых три упражнения. Тут я понял, что я недостаточно нагружаю свои. Тогда в день тренировки плеч я начал выполнять разведения рук назад в тренажере, а в день спины еще 2-3 упражнения для задних дельтоидов. Мои плечи сразу же показали значительное улучшение.

MD: Как насчет трапеций? Когда их лучше тренировать, вместе с плечами или со спиной? Давайте начнем с Джонни, короля трапеций.

ДД: Раньше я нагружал трапеции самыми разными способами, но давно уже не даю им прямой работы.

MD: Да им, похоже, и не нужно. Бренч, а ты?

БУ: Ничего специального для трапеций я не делаю, они прекрасно растут от мертвых тяг и тяг к подбородку.

MD: Если не брать вас двоих, у кого в IFBB самые лучшие плечи?

БУ: У Джея Катлера.

MD: Я бы еще упомянул Кевина Леврона, но он уже ушел из спорта.

БУ: Да, Кевин был великолепен. Еще Нассер, но сейчас он уже не тот.

ДД: Бетти Паризо! Ее плечи просто идеальны!

MD: Я не сказал, что это обязательно должен быть мужчина, поэтому ответ принимается. Но все-таки как насчет ребят?

ДД: Я не особенно обращаю внимание на плечи, но можно выделить Маркуса Рула, Джея и Ронни.

MD: Можете вспомнить, что именно вы делали на последней совместной тренировке плеч?


БУ: Плечи мы давно не тренировали вместе, поэтому я и не помню даже.

MD: Ладно, просто расскажите о своей последней тренировке плеч?

БУ: Давайте посмотрим. Я сделал два разминочных сета и три рабочих из 6-8 повторений в жимах с груди в тренажере Смита. Затем были три сета подъемов гантелей вперед по 8-10 повторений для каждой руки и подъемы рук в стороны. Не помню, стоя или сидя, но это был сет со сбрасыванием веса из 15, 15 и 15 повторений. Закончил я тремя суперсетами тяг штанги к подбородку и жимов на тренажере. На этой неделе задние дельтоиды я нагружал вместе со спиной.

ДД: Я выполнил жимы штанги с груди, два разминочных сета и три рабочих из 8-10 повторений. Затем были один разминочный и три рабочих сета из 10-12 повторений тяг штанги к подбородку широким хватом и, наконец, подъемы рук в стороны – один разминочный и три рабочих сета из 10-12 повторений. Далее я чередовал подъемы рук вперед (один разминочный и три рабочих сета из 10-12 повторений) и три сета разведений рук назад в тренажере (один разминочный и три рабочих из 15-20 повторений). Знаю, я говорил, что задние дельтоиды нагружаю первыми, но на этот раз все было не так.

MD: Джонни, когда ты начал работать с Чарльзом Глэссом, показывал ли он тебе какие-то хитрости в упражнениях для плеч, или может быть какие-нибудь новые движения?


ДД: Скорее не новые упражнения, а положение рук и углы в упражнениях старых. В подъемах рук в стороны он развернул мне кисти так, чтобы ладони смотрели на меня, а не вниз в пол, и кроме того он замедлил скорость повторений. Представляете, каково мне было? Я привык использовать 50-килограммовые гантели, а он перевел меня на 15 кг! Чарльз убедил меня, что величина веса не важна. Естественно, все это мне было трудно усвоить, ведь я еще и пауэрлифтер.

MD: Вы довольны своими плечами прямо сейчас, или все еще пытаетесь увеличить размеры или улучшить детализацию?

БУ: За последний год я улучшил спину и плечи, но мне все же нужны размеры рук и плеч. На них я сейчас и сосредоточен.


ДД: Я недоволен ничем в своей фигуре. Все нужно улучшать! Я не выигрывал шоу со времен «Nationals» 2001 года, когда перешел в профессионалы. Однако чувствую я себя великолепно. Я работаю с Чарльзом Глэссом, а Том Принс помогает мне с диетой. Хоть я и тяжело работаю, я получаю удовольствие от своих тренировок.

MD: Какие самые большие ошибки допускают бодибилдеры в тренинге плеч, что мешает им полностью реализовать свой потенциал?

БУ: Прежде всего небрежная форма. Каждый день в спортзале я вижу, как люди подбрасывают гантели в подъемах рук, используя инерцию вместо мышц. Руки у них при этом полностью согнуты. То же самое происходит с фронтальными подъемами рук и тягами штанги к подбородку. Когда-то и я выполнял подъемы рук в стороны таким образом, но потом я посмотрел видео Ронни Коулмэна. Он использовал в этом упражнении гантели в 25-30 кг, точно так же, как и я, но ведь я в два раза меньше, чем он. Тут я подумал: «Что-то здесь не так». Я понял, что его форма была правильной, а моя нет, и вернулся к 13 кг, делая все корректно и не увеличивая вес, если не мог его контролировать и ощущать работу средних дельтоидов. Это же бодибилдинг, а не пауэрлифтинг. Никого не интересует, какие веса ты используешь на тренировках плеч, все хотят видеть, как выглядят твои плечи на сцене.

ДД: Я бы назвал недостаточное внимание к тяжелым жимам и вообще большим весам. Многие профессиональные бодибилдеры строят свою фигуру тяжелыми весами, а затем начинают лениться и тренироваться с расчетом на накачку, то есть, с легкими весами. Затем они рассказывают об этом в статьях, и новички имитируют такие тренировки, не понимая, что таким образом они не построят силовой базы.

MD: Как вы считаете, существуют ли упражнения, в которых лучше работать с тяжелыми весами, и те, которым подходят легкие веса?

ДД: Я так не думаю. Нужно стимулировать мышечные волокна работой до отказа. Иногда для этого хватает восьми повторений, иногда двадцати. Я никогда не планирую определенного числа повторений.


БУ: Я думаю, некоторым упражнениям подходит высокое число повторений, а некоторым низкое. Для построения массы плеч в армейских жимах нужно использовать большие веса, а в подъемах рук в стороны вы не сможете работать достаточно тяжело в низком числе повторений, потому что в этом случае пострадает форма. Здесь нужно взять гантели полегче и использовать высокие повторения.

MD: Бренч, после того, как ты порвал трицепс, ты уже не работаешь в жимах так же тяжело, как раньше?

БУ: Нет. Я доходил до 165 кг, готовясь к «Олимпии», но о 185 кг можно забыть. Дни жимов лежа и на наклонной 230 кг для меня уже в прошлом, и вовсе не потому, что я не могу их делать – просто риск травмы очень велик. Я не могу позволить себе еще одну травму, которая исключит нормальный тренинг и соревнования. Карьера профессионального бодибилдера не так уж длинна.

MD: Джонни, я помню, когда-то ты выполнял тяги штанги к подбородку с отягощением в 145 кг. А сейчас?

ДД: Сейчас тоже, но более широким хватом (шире плеч), чтобы перенести нагрузку с трапеций на плечи.

MD: У вас обоих были проблемы с поворотной манжетой?

БУ: Слава Богу, нет. Если ее хоть раз травмировать, то это уже навсегда. На 100% процентов вы не восстановитесь уже никогда.

ДД: Стучу по дереву. Нет.

MD: Считаете ли вы специальные упражнения для усиления поворотной манжеты пустой тратой времени?

ДД: Я делаю их иногда. Я тренируюсь с восьми лет, а сейчас мне 34, поэтому мне показалось, что пора принимать профилактические меры.

БУ: Я выполняю их дважды в неделю – перед тренировкой груди и сессией для плеч. Я использую эспандер и легкие гантели, и все это после того, как порвал бицепс в 2000 году. Лучше перестраховаться, чем жалеть потом. Ведь упражнения занимают всего несколько минут.

MD: Я знаю, что вы оба предпочитаете свободные веса, но все же какую роль в ваших тренировках играют тренажеры и блоки?

БУ: У меня всегда есть несколько упражнений на тренажерах или блоках, но в принципе свободные веса всегда лучше. Они эффективнее строят силу и размеры, это давно доказано.

ДД: Согласен, но я думаю, что начинать тренироваться нужно с тренажеров, чтобы изучить правильную форму. Чем более опытным вы становитесь, тем меньше тренажеров и блоков вы должны использовать.

MD: Начинающим стоить выполнять только жимы для плеч и подъемы рук в стороны или 4-5 упражнений, как делаете вы?

ДД: Я считаю, что начинающие должны выполнять жимы, подъемы рук в стороны и подъемы рук в стороны в наклоне для задних дельтоидов, чтобы нагрузить все головки. Если они будут игнорировать задние дельтоиды с самого начала, то они отстанут, и потом придется наверстывать упущенное.

БУ: Я считаю, что новичкам нужно работать в основных упражнениях – в тяжелых жимах с груди, подъемах рук в стороны и подъемах рук в стороны в наклоне с умеренными весами. На этом этапе еще рано что-либо добавлять до тех пор, пока вы не выясните, что какая-либо из головок отстает.

MD: Как насчет техник вроде суперсетов и сетов со сбрасыванием веса? Стоит ли начинающим повременить с ними пару лет?

БУ: Я использовал эти техники с самого начала, потому что моему тренеру нравилось истязать меня, добиваясь как можно более интенсивных болей. Начинающие часто спрашивают меня об этом. Но я советую им подождать немного. Обычные сеты с тяжелыми весами и в хорошей форме, отдых между ними около минуты – это лучший способ построения базы.

ДД: Согласен.

MD: Плечи нужно тренировать в отдельный день, или вы группируете их с грудью или трицепсами? Что для вас лучше работает?

ДД: Я тренирую их в отдельный день, но я все-таки тренируюсь шесть раз в неделю. Если вы думаете соединить плечи с чем-либо, то лучше, если это будут трицепсы. Грудь и плечи в один день – это слишком много, особенно когда у вас в программе четыре различных жима, как у меня.


БУ: Я не думаю, что это так важно. Я делал и так, и так. Когда я был подростком, я тренировал грудь, плечи и трицепсы на одной сессии два раза в неделю. Они хорошо откликались. Нагружал я их и вместе с трицепсами. Сейчас мне нравится работать над плечами в отдельный день, потому что так я могу настроиться и уделить им полноценных 45 минут. Однако я понимаю, что не каждый может позволить себе тренироваться пять или шесть раз в неделю как мы, поэтому они могут объединить тренировку плеч с руками или грудью.
MD: Спасибо, джентльмены, желаю вам успехов! И если вы двое вновь останетесь на общей сцене одни, то пусть победит сильнейший!

Тренировочный сплит Джонни Джексона

Понедельник: ноги

Вторник: грудь и трицепсы

Среда: плечи

Четверг: спина и бицепсы

Пятница: ноги

Суббота: бицепсы и трицепсы

Воскресенье: отдых

Тренировочный сплит Бренча Уоррена

Понедельник: грудь

Вторник: руки (тяжелые сеты)

Среда: ноги

Четверг: плечи

Пятница: спина и трапеции

Суббота: руки (высокие повторения, суперсеты)

Воскресенье: отдых
Рон Хэррис (Ron Harris)

MD № 2, 2006