prosdo.ru 1
Раздел 2.
Тема 1. Основные понятия о здоровье и здоровом образе жизни.

OMNIA MEA MEKUM PORTO – все свое ношу с собой.

Это говорит о том. Что самое ценное для человека находится в нем самом. Что может быть самым дорогим для человека? Жизнь!

Физиологически жизнь зависит от двух обстоятельств:

  1. Насколько гармонично взаимодействие живого организма с внешней средой;

  2. Насколько рационально организм использует имеющиеся у него ресурсы;

Многое в жизни – успехи и неудачи, настроение, способности человека зависят от состояния его здоровья.

Что такое здоровье? Обычно говорят, что это отсутствие болезней. Это не совсем так.

^ Здоровье – это состояние полного физического, духовного и социального благополучия.

Т.о. здоровье складывается из следующих условий:

1. Отсутствие болезней (нарушений нормального функционирования организма).

2. Нормальная работа организма (строго заданный ритм, соответствующий возможностям организма).

^ 3. Равновесие организма в системе «природа – человек» (температура тела, кровеносное давление, формула крови).

4. Способность приспосабливаться к изменениям окружающей среды.

5. Способность полноценно трудиться.

6. Стремление к творчеству.
Индивидуальное здоровье определяется четырьмя основными факторами:

  1. Биологический фактор (наследственность) – 20%

  2. Окружающая среда (природная, техногенная, социальная)

- 20%

3. Индивидуальный образ жизни - 50%

4. Служба здоровья (врачебная помощь) - 10%

Но поскольку человек постоянно живет в окружении процессов и явлений, на его образ жизни постоянно оказывают воздействие факторы, снижающие уровень индивидуального здоровья – факторы риска. Их можно условно объединить в семь групп:

1^ . Факторы риска природной среды:

- солнечная активность

- состояние магнитного поля Земли

- изменение метеоусловий (давления, температуры, влажности)

2. ^ Факторы риска техногенной среды:

- загрязнение воздуха

- загрязнение водных источников

- загрязнение поверхности земли

3. Факторы риска, связанные с урбанизацией (рост городов и городского населения):

- изменение микроклимата

- загрязнение окружающей среды в городах

- возрастание миграции населения

- возрастание напряженности жизни

- «загрязнение» духовной жизни (извращения культуры, всевозможные секты…)

4. ^ Факторы риска, связанные с производственной средой:

- шум, вибрация

- нарушение температурного режима

- радиация

- вредные химические вещества

- нервное напряжение

- монотонный ритм работы

5. Факторы риска бытовой среды:

- низкий уровень денежных доходов

- неустроенный быт (плохие жилищные условия)

- социальная агрессия (озлобление на окружающих)

6. Генетические факторы риска:

- предрасположенность к различным заболеваниям

7. Факторы риска, зависящие от образа жизни:

- табакокурение

- употребление алкоголя

- наркомания

- нерациональное питание

- малоподвижный образ жизни

- злоупотребление лекарствами (самолечение)

- нервно-эмоциональные срывы

- монотонная, однообразная жизнь

- неправильный режим труда и отдыха

- одиночество

- неправильные отношения с близкими людьми
^ Вывод: Для того, чтобы сохранить полное индивидуальное здоровье необходимо обязательно и постоянно учитывать все факторы риска и сознательно избегать их.

КОНТРОЛЬ 1.
Вопросы:
^ 1. Дать пояснение понятия «индивидуальное здоровье».
2. Перечислить основные условия индивидуального здоровья.
3. Основные факторы, определяющие индивидуальное здоровье.
4. Перечислить основные группы факторов риска.
^ 5. Дать пояснение основных факторов риска природной среды.

Занятие 2.
. Формирование привычек здорового образа жизни
Возраст от 14 до 16 лет имеет свои особенности. В этот период начинается быстрое развитие всего организма:

- усиливается рост (некоторые подростки за год вырастают на 10-15 см.)

- увеличивается масса тела (до 40-60 кг.)

- формируется скелет.

Поскольку рост требует большого количества энергии, человек быстро утомляется.

1. Поэтому первой составляющей здорового образа жизни является соблюдение режима труда и отдыха.

Для нормальной работы организма в этом возрасте необходимо 8-9 часов нормального сна.

Сон – это особое состояние организма, при котором замедляются все основные биоритмы (дыхание, сердечная деятельность), но организм не бездействует. Он просто переходит в другой режим работы:

1. Нервные клетки коры головного мозга отключаются от внешних раздражителей (режим ревизии полученной информации). происходит отбор нужной информации и закладка ее в долговременную память. Не нужная информация стирается. (Утро вечера мудренее).

^ Если этого не происходит, наступает перевозбуждение нервных клеток.

2. Не получая нервных импульсов мышцы расслабляются. Кости и суставы скелета восстанавливают естественное состояние. С них снимается нагрузка, что исключает искривление конструкции скелета.

3. Снижается ритм дыхательной деятельности, что снимает лишнюю нагрузку с сердечной мышцы. Кровь движется медленнее, происходит более полное насыщение клеток и тканей кислородом и очищение их от углекислоты.

Если этого не происходит, то клетки и ткани при большой нагрузке находятся в режиме постоянной кислородной недостаточности, химические реакции проходят не полностью. Организм работает не с полной отдачей.

Режим труда и отдыха предусматривает, что ложиться спать нужно не позднее, чем в 22-23 часа. Это время максимального накопления усталости организма.

Сон должен быть глубоким и спокойным. Если сон короткий или неспокойный, это вызывает постоянную смену изменений состояния нервной системы, появление раздражительности. (Встал не с той ноги).

Чтобы сон был спокойным, необходимо:

- ложиться в одно и то же время (привыкание организма);

- обязательно проветривать комнату перед сном, даже в зимнее время (повышение содержания кислорода в воздухе);

- перед сном принимать теплое питье (ложка меда на стакан теплой воды);

- перед сном успокоиться (почитать книгу, послушать спокойную музыку);

- кровать должна быть ровной и твердой. Когда тело находится на ровной поверхности, вес его распределяется равномерно, мышцы максимально расслабляются и искривление позвоночника, вызванное вертикальным положением в течение дня, исправляется.

- подушка должна быть маленькой и жесткой, чтобы заполнять впадину между затылком и лопатками. (Выравнивание шейных позвонков).

Что касается труда. то он в возрасти 16-17 лет (да и позднее) должен быть жестко ограничен:

- школьные занятия по времени не должны превышать 6-7 часов.

^ Это та максимальная новая информация, которую могут воспринять клетки коры головного мозга.

- на приготовление уроков дома (воспроизведение полученной информации) должно отводиться не более 3-4 часов.

Между школьными занятиями и приготовлением уроков должно быть не менее 2 часов, которые можно использовать для домашних дел.

- 4-6 часов остается на активный отдых.

^ Очень важно правильно использовать это время.

В результате урбанизации, широкой индустриализации, автоматизации труда и быта за 100 лет физическая нагрузка человека снизилась с 96% до 1%. Это привело к адинамии (уменьшению подвижности), что приводит к ослаблению отдельных групп мышц. Поэтому в ходе отдыха нельзя злоупотреблять малоподвижными занятиями (чтением, компьютерными играми, просмотром телепередач).

В этом возрасте масса тела растет быстрее, чем развиваются мышцы и кости. поэтому малоподвижный образ жизни приводит к развитию сутулости, искривлению позвоночника, мышечной вялости.

Показательно, что эффективность умственной деятельности в условиях низкой физической активности снижается до 50%. При этом резко ухудшается концентрация внимания, растет нервное напряжение, замедляются мыслительные процессы, человек становится раздражительным и вспыльчивым. Поэтому не менее половины свободного времени нужно посвящать подвижным играм, различным видам спорта, прогулкам на свежем воздухе.
О спорте нужно говорить особо. Многие считают, что если они не занимаются профессиональным спортом, то им вообще это не нужно. Вместе с тем для человека важны именно общеукрепляющие спортивные мероприятия. Главное из них – утренняя физическая зарядка. Физическая зарядка должна включать в себя:

1. Силовые упражнения – поочередное приложение нагрузки на мышцы шеи. Плечевого пояса, верхних конечностей, спины, брюшного пресса, нижних конечностей. Упражнение считается достаточным при появлении легкой усталости мышц.

2. Дыхательные упражнения – связанные с нагрузкой на мышцы грудной клетки и живота. Их смысл – максимальное изменение объема легких с целью подачи в дыхательную систему обогащенного кислородом воздуха.

3. Упражнения сердечно-сосудистой системы – для создания нагрузки на сердце и ускорение движения крови с целью массирования стенок кровеносных сосудов.

4. Закаливающие упражнения – для термического массажа поверхности кожи и восстановления ее эластичности.

Впрочем, существуют и другие комбинированные спортивные упражнения, объединяющие в себе многие функции:

1. наиболее эффективные – спортивные игры волейбол и баскетбол в сочетании с водными процедурами.

2. Наибольшее физиологическое воздействие на все системы организма оказывает спортивный бег.

При толчке ногой с отрывом тела от земли кровь по закону инерции устремляется вниз – от головы к ногам. При приземлении – наоборот, от ног к голове. Происходит многократный массаж сосудов.

В древней Элладе говорили: «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай.»

Бег лучше других упражнений развивает выносливость. В результате ритмичных сотрясений тела происходит вибрация внутренних органов: печени, поджелудочной железы, что ускоряет отток желчи.

Регулярный бег является эффективным средством предупреждения артериальной гипертонии.

КОНТРОЛЬ 1.
Вопросы:


  1. Какие особенности подросткового возраста вызывают необходимость жесткой регламентации труда и отдыха?




  1. Какую роль играет сон в жизнедеятельности организма?




  1. Какие изменения происходят в функционировании организма во время сна?




  1. Какие требования предъявляются к организации сна?




  1. Как должен быть организован отдых подростка?




  1. Что такое активный отдых и какова его роль?



Тема: Рациональное питание.
Вопросы:
1. Понятие рационального питания.

2. Калорийность питания.

3. Соотношение белков, жиров и углеродов.

4. Систематичность питания.

5. Содержание питательных веществ и их влияние на здоровье человека.

6. Нормы питания.
Если первой непременной составляющей здорового образа жизни является соблюдение режима труда и отдыха, то второй важнейшей составляющей является рациональное питание.

^ Рациональное питание – это питание, обеспечивающее полное получение организмом всех необходимых питательных веществ.

Количество энергии, которое организм может получить в результате приема пищи называется калорийностью и измеряется в ККАЛ. Калорийность пищи обозначается на упаковках. Взрослому человеку со средней нагрузкой для нормальной работы организма требуется в день 2500 – 3000 Ккал.

Высококалорийная пища при малоподвижном образе жизни ведет к накоплению жиров, образованию избыточного веса, появлению дряблости тела, большой нагрузке на сердце. В этом возрасте чаще всего возникают сердечные заболевания хронического характера.

Низкокалорийная пища или ее недостаток при большой нагрузке приводит к тому, что организм вынужден пользоваться запасом жировых отложений. Человек быстро худеет, слабеет, развивается дистрофия. Такой человек легко подвержен различным заболеваниям, особенно инфекционным.

Поэтому требуется:

1. Ежедневное обязательное получение организмом строго определенного количества калорий;

2. Равномерное распределение получения энергии на протяжение всего дня;

3. Правильное соотношение белков , жиров и углеводов в пище;

^ Первое место по количеству энергии занимают свежие животные и растительные продукты, молоко, куриные яйца, затем хлеб, вареные овощи, сыр, масло.

В рацион должны обязательно входить молочные продукты, т.к. только они вносят в организм Са, необходимый для укрепления костей, яблоки и морковь, которые обеспечивают организм железом, входящим в состав гемоглобина крови, лимон, содержащий витамин С, укрепляющий десны зубов и повышающий защитные функции организма при внешней инфекции.

Рациональность питания предусматривает систематичность:

1. Прием пищи должен проходить в строго определенное время, чтобы организм привык и заранее готовился к приему первой порции энергии.

Особенно важен в этом отношении завтрак, т.к. за ночь энергетический запас организма истощается.

^ Отсутствие завтрака приводит к быстрому утомлению, рассеянности внимания, раздражительности.

Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Наиболее целесообразно 4 – разовое питание. Наиболее плотными по калорийности должны быть завтрак и обед. Ужин должен быть более легким и не позднее, чем за 2 часа до сна.

Но кроме белков, жиров и углеводов организму для нормальной деятельности необходимо большое количество различных микроэлементов. В основном, они содержатся в соках растений.

Существует ошибочное мнение, что лучше употреблять свежие фрукты и овощи, чем соки. Соки содержат до 90% физиологической воды, обогащенной биологически активными веществами растительных клеток, не требующими предварительного усвоения организмом.

При нормальной (пониженной) кислотности соки пьют за 30 – 40 минут до еды, при повышенной кислотности – через 1 – 1,5 часа после еды.

Полезны все соки, но отмечаются те из них, которые имеют повышенную биологическую ценность.:

  1. ^ Морковный сок – «король» овощных соков. Содержит каротин, способствующий синтезу белка и росту организма. Особенно рекомендуется маленьким детям. Доза- не более 50 г. в день.

  2. ^ Свекольный сок – стимулирует образование эритроцитов (рекомендуется людям с ослабленным организмом).Содержит железо и фолиевую кислоту, что улучшает поступление кислорода к мышцам (при физической утомляемости). Содержит большое количество витаминов С, Р, В, В-1, что способствует восстановлению организма, особенно в весенний период. Способствует улучшению памяти (в пожилом возрасте), воздействует на расширение кровеносных сосудов при высоком давлении (гипертонии). Укрепляет нервную систему при бессоннице. Доза – не более 100 г. в день.

Особая ценность его в том, что он оказывает положительное воздействие при лечении злокачественных заболеваний крови – лейкемии.

3. ^ Огуречный сок – содержит большое количество калия. Очень полезен при больших физических нагрузках. т. к. предохраняет от перенапряжения сердечную мышцу – миокард. Способствует сохранению свежести кожи и укреплению нервной системы. Доза – не более 100 г. в день.

4^ . Капустный сок – содержит большое количество витамина U, обладающего противоязвенным действием («улькус»-язва). Используется как средство лечения язвенной болезни желудка. Кроме того, он предотвращает превращение углеводов в жиры, поэтому может использоваться как средство похудения. Применяется 3 раза в день за 30-40 минут до еды по 100 г.

5^ . Сок петрушк. Необходим при восстановлении сил особенно восстановления зрения после напряженной работы глаз. Улучшает дыхание и сердечную деятельность. Доза- не более 1 чайной ложки в конце дня.

6. Есть в сказках название «живая вода», но это не сказочное название. Это сок «заячьей капусты»-очитка большого или пурпурного.

Этот сок обладает:

-общетонизирующим свойством;

-подавляет развитие злокачественных образований;

-употребляется как обезболивающее средство при болезни желудка и кишечника;

-способствует быстрому заживлению поверхностных ран и язвенных образований; доза-настой 20г. сушеной травы на стакан кипятка. По одной столовой ложке 3 раза в день до еды.

Потребность человека в энергии зависит от его индивидуальных особенностей (возраста, роста, физической нагрузки).

За 70 лет человек выпивает 50 т. воды, съедает 2,5 т. белка, 2,3 т. жиров, свыше 10 т. углеводов, около 300 кг. поваренной соли.

50-60% энергии расходуется на поддержание жизнедеятельности организма (работа мозга, внутренних органов), 10-15%- на усвоение пищи, 30-40% на обеспечение физической активности человека.

Поэтому, режим питания выбирается индивидуально. Но существует три основных правила:

- Питание должно быть разнообразным, чтобы как можно больше различных питательных веществ попадало в организм. Особое внимание- свежим овощам и сокам, особенно в весенний период, когда организм ослаблен отсутствием микроэлементов.

- Поддержание своего веса в постоянной норме. Избыточная масса тела увеличивает риск заболевания сахарным диабетом, ишемической болезнью сердца, желчнокаменной болезнью.

Для определения нормы веса существует формула:

При росте до 165 см. – нормальный вес: размер роста – 100;

При росте от 166, до175 см.: размер роста – 110;

- Калорийность пищи должна соответствовать физической нагрузке. Чем выше физическая нагрузка, тем более легкоусвояемой и обогащенной витаминами должна быть пища.

Следует постоянно помнить следующее:

Для консервирования часто применяются консерванты, вредные для здоровья. Всего производится три категории долгохранящихся продуктов:

1. Для внутреннего потребления в развитых странах;

2. Для экспорта в другие развитые государства;

3. Для вывоза в развивающиеся страны;

Последний вид продуктов производится фирмами на Багамах, Кипре, Филиппинах, Мальте, Пуэрто-Рико, Сенегале, Израиле, Марокко, Швейцарии, Турции, ЮАР. На таких продуктах ставится маркировка Е и цифра от102, до 477 (в зависимости от того, какой вредный компонент использован).

Контроль 1.
Вопросы:
1. Что такое рациональное питание? Из каких составных частей оно состоит?
2. Какой вред организму приносит чрезмерно высококалорийная и низкокалорийная пища?
3. Какие продукты повседневного потребления можно отнести к высококалорийным продуктам?
4.Почему очень важно включать в дневной рацион яблоки, морковь и цитрусовые?
5. Какое значение для организма имеет систематичность питания?
6. Дайте характеристику особых свойств таких растительных соков, как

а/ сок моркови;

б/ свекольный сок;

в/ огуречный сок;

г/ капустный сок;

д/ сок петрушки;
7. Назовите маркировки, которые употребляются на упаковках продуктов, содержащих вредные для здоровья добавки.


Контроль по теме: Полезные привычки индивидуального образа жизни.

Вариант 1.
1. Дать пояснение понятия «индивидуальное здоровье».
2. Какие особенности подросткового возраста вызывают необходимость жесткой регламентации труда и отдыха?
3. Что такое рациональное питание? Из каких составных частей оно состоит?


Вариант 2.
1. Перечислить основные условия индивидуального здоровья.

2. Какую роль играет сон в жизнедеятельности организма? .Какие изменения происходят в функционировании организма во время сна?

3. Какой вред организму приносит чрезмерно высококалорийная и низкокалорийная пища?
Вариант 3.
1. Основные факторы, определяющие индивидуальное здоровье.
2.Какие требования предъявляются к организации сна?
3. Какие продукты повседневного потребления можно отнести к высококалорийным продуктам? Почему очень важно включать в дневной рацион яблоки, морковь и цитрусовые?

Вариант 4.
1. Перечислить основные группы факторов риска. Дать пояснение основных факторов риска природной среды.
2.Как должен быть организован отдых подростка? Что такое активный отдых и какова его роль?
3. Дайте характеристику особых свойств таких растительных соков, как

а/ сок моркови;

б/ свекольный сок;

в/ огуречный сок;

г/ капустный сок;

д/ сок петрушки;